Estas nota las tomé prestadas de Dan Empfield (fundador de QR, inventor de las bicicletas con geometría específica para el triathlon y editor de www.slowtwitch.com) y quería compartirlas porque me parece que hay varios aspectos interesantes, no necesariamente para tomarlos al pie de la letra pero si para tenerlos en cuenta y probar si funcionan para nosotros.
Mi experiencia y la investigación en fisiología del ejerecicio coinciden solo parcialmente con el contenido de esta nota pero me parece bueno conocer la justificación del creador del concepto.
La idea básica es que la bici con geometría específica para triathlon tiene algunas particularidades que pueden hacer que la experiencia de usarla no sea totalmente satisfactoria sino se tienen claro sus ventajas y como aprovecharlas.
Para definir el rango de aplicación vamos a considerar como bici con geometría específica para triathlon aquella que nos permita sentarnos con un ángulo efectivo del caño del asiento de 77 a 81 grados.
Cuanto mas retrasada sea la posición en la que uno se siente ej. 76, 75, 74 grados, menos aplican los siguientes comentarios, de hecho si uno se sienta en una posición por detrás de los 75 grados de ángulo efectivo no aplican en lo mas mínimo.
Hay tres aspectos a tener en cuenta cuando se pedalea en una bici con geometría específica para triathlon:
1.- Está diseñada para optimizar la posición en los apoyos (aerobars)
Cuando vamos en la posición aerodinámica estamos utilizando una bici que es mejor que una bici de ruta, cuando vamos fuera de esta posición estaríamos mejor en una bici de ruta, por lo tanto es importante que la posición aerodinámica sea confortable y estemos preparados para usarla prácticamente todo el tiempo.
Estas bicis básicamente están pensadas para ir fuerte en la posición aerodinámica y para no muchos otros usos.
Debido a esto hay ciertas posiciones que tienen sentido y otras que no.
Además de la posición aero, es útil también una posición intermedia (multisport o choke up) que se logra moviéndose un poco hacia atrás en el asiento, tomándose de las aerobars de la parte recta (a 5-10cm de la punta) y elevando un poco el torso, esta posición es un poco menos aerodinámica pero permite generar algo mas de potencia y es útil para escalar y variar en algo la activación muscular.
Pedalear parado también es una posición útil y usar el manubrio con los frenos a mano es lo correcto para curvas y descensos técnicos.
Algo que se ve frecuentemente y no parece buena idea es ir totalmente sentado con las manos en los apoyos mientras se escala sentado, el ángulo de la cadera está demasiado abierto en este caso y es una posición de baja cadencia y potencia, es mejor escalar en la posición aero, en la posición multisport o directamente parado, nunca totalmente sentado.
2.-Está pensada para sacrificar en alguna medida el uso de fuerzas elevadas en los pedales a cambio de una aplicación mas pareja de la potencia
Difícilmente sea posible generar el mismo torque máximo en la posición aerodinámica que en una posición de ruta.
La potencia será similar pero la capacidad de arrastrar una multiplicación muy alta a baja cadencia o de acelerar rápidamente estará comprometida.
Entonces es imprescindible mantener una cadencia relativamente elevada, posiblemente en el rango de 90-100 rpm.
Es perfectamente aceptable escalar en posición aero, es sorprendente lo rápido que se trepa en esta posición aunque no lo parezca sino se tienen referencias con otro ciclista de similar capacidad o con antecedentes personales en la misma trepada, pero esto supone mantener la cadencia relativamente elevada y esta es una disciplina que es difícil de aprender.
Si lo pensamos hay un par de cambios de equipamiento que tienen sentido a partir de lo anterior.
- Primero, dado que es muy importante mantener la cadencia, es necesario tener los cambios (shifters) a mano, de ahí que los bar-end shifters son una buena idea para estas bicis.
- Segundo es importante contar con la multiplicación adecuada al entrenamiento y el recorrido a pedalear para no estar obligados a pedalear a baja cadencia por exceso de multiplicación.
La razón es la conveniencia de evitar, en lo posible, una alto reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida que consumen glucógeno muscular a una tasa elevada.
Este hecho diferencia a los triatletas de los ciclistas de ruta y es una de las razones por las que el triathlon es un deporte en si mismo y por la que no necesariamente es conveniente intentar emular a los grandes ciclistas de ruta, ni siquiera a los contrarrelojistas.
Si no es necesario correr después de la bici el impacto del ciclismos sobre el metabolismo es mucho menos importante que si luego tenemos que correr, actividad para la cual es imprescindible contar con reservas de glucógeno muscular si queremos tener llevar un paso razonable.
3.-Esta posición es mas confortable a partir de cierta intensidad
Cuanto mas rotada hacia delante y baja en la parte frontal sea la posición, mas apoyados iremos en partes de nuestra anatomía que no tienen mucho "acolchado".
Si pedaleamos en esta posición con una intensidad muy baja la parte del peso corporal que soportamos con los pedales es menor y mayor la que aplicamos al asiento y los apoyacodos, por lo tanto y aunque suene poco intuitivo a primera vista, en la medida que vamos mas suave la posición es mas incómoda.
Esto no significa que la bici de triathlon no se pueda usar para un regenerativo, simplemente que no está optimizada para ese uso.
Si uno tiene una bici de ruta generalmente es una mejor elección para un regenerativo.
Todo esto no debería interpretarse en el sentido que una posición específica para triathlon no se pueda usar para rodar en cualquier condición, se puede, solo que no está optimizada para todos los usos.
Del mismo modo las bicis de ruta no son óptimas para todos los usos posibles y sin embargo se usan habitualmente en triatlones.
Lo importante es determinar cual es el tipo de uso prioritario y no solo adoptar la posición mas adecuada para ese uso, sino también las características tácticas y técnicas apropiadas para esa posición.
En estas dos fotos se puede ver un buen ejemplo de lo expuesto, el Campeón Argentino de Duatlón de Larga Distancia Andres "Lechu" Darricau pedaleando en las sierras de Tandil:
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Hola Alejandro,
Muy bueno el blog.
Tengo un trabajo de análisis de los 4 cuadrantes, en función de la F y V, muy consistente para fundamentar porque es más eficiente lograr mayor potencia aumentando la velocidad angular, y no la fuerza aplicada. Ya lo veremos en el Curso IV. Un abrazo!
Quique, gracias!
Te referis al Quadrant Analysis de Coggan o es otra cosas ?
Igual no soy ansioso, puedo esperar al curso IV ;-)
Un abrazo, Ale.
Hola a todos
He puesto en mi blog unos videos de antes y despues de pasar por una persona que me ha modificado la postura en la bici
Pel problema es que creo que me ha puesto las medidas para una bici normal, no pensado para la posicion Aero porque el dice que la postura es mejor tenerla comoda para poder hacer Larga Distancia
El caso es que yo no me veo y agradeceria si me podeis decir que tal me veis y que corregiriais
un saludpo
Los Videos en
http://tri-naranjus.blogspot.com/
A primera vista la posición que se vé en el video me parece una mejora sustancial respecto a la anterior.
Hablando en general la "comodidad" tiene que ser suficiente como para poder mantener la posición a intensidad de carrera por la duración de la prueba, no necesariamente tiene que ser una posición cómoda para rodar suave.
Por supuesto que la "duración de la prueba", la "intensidad de carrera" y la noción de "comodidad" son individuales, no hay una fórmula general que sea ideal para todo el mundo.
Saludos, Ale.
el analisis de los cuadrantes es una excelente metodologia para los eventos de ciclismo de fondo 3000 y 4000 mtrs en pista. En ciclismo dentro del triatlon, se tiene que trabajar muy de la mano con la frecuencia de carrera, para que no haya demora en la transicion y un gasto de energia innecesario.
German, he leído de varios atletas y entrenadores afirmando que no es imprescindible que la cadencia en el ciclismo esté en línea con la frecuencia de paso, excepto en el tramo final donde, coinciden, facilita la transición de disciplinas.
Gracias por el comentario y saludos, Ale.
mi nombre es andres y queria saber si te puedo enviar algunas fotos de mi posicion en la bici para saber que correcion vos le harias y asi mejorar mi posturta y a que direccion te la mando
Andrés, ese método no es el ideal para ajustar la posición pero, de todas maneras, te puedo dar mi opinión.
Tratá que las fotos esten sacada con la cámara a la altura del asiento y con el pie en ambos puntos muertos mas una de frente.
Envialas a la dirección de correo que figura en mi perfil: amtriathlon arroba gmail punto com
Saludos, Ale.
hola soy andres de nuevo . cual seria el metodo ideal para ajustar la posicion aca en rosario?
te mando las fotos en breve
gracias
Andrés, me refiero a que es preferible un ajuste realizado bajo la supervisión directa de alguien que entienda del tema en condiciones dinámicas, es decir pedaleando.
Saludos, Ale.
Hola Ale,
Estoy tratando de adaptar la rutera con aerobars para hacer trias short y olimpicos en función de lo que vengo leyendo en tu blog.
Me gustaría enviarte algún video para que me des tu opinión en el caso que sea posible.
Saludos y gracias por compartir tanta información interesante!
Juan Carlos Baratta
Juan Carlos, podrías subirlo a youtube.com o video.google.com y enviarme el link a amtriathlon arroba gmail punto com, lo veo y te comento.
Saludos, Ale.
Ale, ya subí los videos. Muchas gracias! Juan Carlos
hola ale muy bueno el blog! tengo una specialized tarmac rod 28, q obviamente, no tienen ningun angulo de crono, pero tambien tengo una canondale cad 500, q tampoco es muy de tria, pero creo q el cuadro es un poco mejor para ir sin drafting q el otro. me podrias explicar q diferencia hay entre usar una 26 y una 28? y pensas q me conviene armar la 26 como para crono, o me conviene tratar de adaptar la specialized lo mejor posible?? muchas gracias!! me llamo lorenzo
Lorezo, no hay mayores diferencias entre una 26 y una 28 siempre que tengan una geometría equivalente.
Ocurre que hace unos cuantos años el rodado 26 se identificaba con bicis con geometría de triatlón y cuando se hablaba de rodado 28 generalmente era en referencia a una bici con geometría de ruta.
Las diferencias entre ambos tipos de geometría están mejor explicados en Bicis de Tria y de Ruta, esto es independiente del rodado salvo lo talles muy chicos donde el 26 se adapta mejor.
Yendo a tu pregunta específica puede ser que la 26 tenga una geometría más apropiada para la LD (habría que ver la especificación o medirlo) pero también, aunque eso no sea así, si el 26 es un cuadro mas pequeño que el 28, es probable que sea más fácil "adaptarlo" adelantando el asiento y bajando el frente.
Gracias por el comentario y saludos, Ale.
Hola Ale, soy Tati, yo te escribí hace unos días para que me asesores en el cambio de mi bici, al final me decidí por la Felt. No sé si recordarás que voy a cambiar de rodado 28 a 26, ahora estoy viendo el tema de qué relación usar y qué palancas. Ahora estoy usando 39/53 con palanca de 170, yo pedaleo con mucha cadencia me cuesta mucho pedalear pesado, la mayoría del tiempo pedaleo con plato chico con piñón 14 a 100 rpm
Yo pensaba en 42/55 con palanca 170. Qué me recomendás??
Tati: el plato 42 en rodado 26 equivale al 39 en rodado 28 de manera que ahí no tendrías cambios en el desarrollo, el 55 en 26 equivale a 51 en 28 y el cambio te va a resultar favorable para usar más el plato grande.
Considerando lo que comentás de tu forma de pedaler yo consideraría la posibilidad usar 39/54 que en la 26 sería equivalente a poner un compact 36/50 en la 28, esto te daría un rango de multiplicación más apropiado para mantener tu cadencia preferida.
Con esta página podes calcular los desarrollos para cualquier combinación: http://www.sheldonbrown.com/gears/.
Respecto al largo de las palancas si estás adaptada a las 170 y no tenes problemas en ir aero no sería necesario hacer cambios pero es posible que puedas ir más baja en el frente, ahora que la bici te lo va a permitir, con palancas más cortas (165).
Saludos, Ale.
Gracias Ale por tus consejos!!!!
No te das una idea de lo valorable que son para mí.
Saludos
Tati