El objetivo de este artículo es presentar una introducción al sistema de entrenamiento del ciclismo basado en la medición de potencia diseñado por el Dr. Andrew Coggan, PhD a partir de los principios fundamentales de la fisiología del ejercicio.
Si bien los conceptos presentados son particularmente útiles cuando uno tiene la posibilidad de entrenar utilizando un medidor de potencia, considero que es un material muy interesante aún cuando la guía sea la FC o la sensación subjetiva del esfuerzo percibido.
También veremos la similitud con el sistema de clasificación de intensidades de entrenamiento propuestas por Jack Daniels, PhD para el entrenamiento del atlétismo de fondo.
Intensidad de referencia y número de niveles
El sistema utiliza la potencia al Umbral Funcional como intensidad de referencia para la definición de los niveles debido a que integra el VO2max, el porcentaje del VO2max que puede mantenerse en función de la duración del esfuerzo y la eficiencia, constituyendo el principal determinante del rendimiento en el ciclismo de fondo.
Divide la intensidad en 7 niveles contiguos (ver Niveles de Intensidad mas adelante), esta división es, en alguna medida, arbitraria dado que las respuestas fisiológicas a la intensidad del ejercicio forman un contínuo.
En la Tabla de Adaptaciones por nivel se describen las adaptaciones fisiológicas primarias que se espera resulten del entrenamiento en cada nivel, aunque obviamente las adaptaciones que realmente se produzcan estarán influenciadas por factores tales como el grado de entrenamiento inicial, la duración de cada entrenamiento, las pausas entre intervalos, etc.
Lineamientos de FC
Relacionar los niveles basados en potencia con rangos de FC es difícil debido a la variablidad inherente de la respuesta de la Frecuencia Cardíaca (FC) al ejercicio así como a las diferencias individuales en la relación Potencia-FC, aún cuando se tome la FC al umbral funcional como referencia. Con estas salvedades se establecen lineamientos básicos para la utilización de FC como guía de entrenamiento. Adicionalmente es necesario tener en cuenta que la FC tiene una respuesta a los cambios de intensidad con una vida media de aprox. 30seg.
Esfuerzo Percibido
Otra posibilidad para valorar la intensidad es la utilización de la Percepción Subjetiva del Esfuerzo, en este caso el Dr. Coggan prefirió la escala de 10 puntos en lugar de la original de Borg de 20 puntos considerando que reconoce explícitamente la respuesta no-lineal de muchas variables fisiológicas (ej. concentración de lactato), tal como se definen en la Tabla de Escalas de Esfuerzo Percibido. Dado que la percepción del esfuerzo se incrementa con el paso del tiempo, aún a intensidad constante, los rangos se refieren a la percepción que se tiene del esfuerzo en una etapa temprana de la sesión y/o de los intervalos.
Niveles de Intensidad
Nivel 1 - Recuperación ActivaPotencia Promedio menor al 55%FT
FC Promedio menor al 69%FT
Esfuerzo Percibido menor a 2
Descripción:"Revoleando" o "rodar suave", es decir un nivel de intensidad demasiado bajo para inducir adaptaciones fisiológicas significativas. Mínima sensación de esfuerzo. No requiere concentración para mantener el ritmo y la conversación ininterrumpida es posible en este nivel. El uso normal es la recuperación activa después de esfuerzos importantes o para salidas “sociales”.
Ejemplo: Rodar 1h a Nivel 1, la intensidad puede subir al nivel 2 pero el promedio debería mantenerse en el nivel 1.
Nivel 2 - Resistencia AeróbicaPotencia Promedio 56-75%FT
FC Promedio 69-83%FT
Esfuerzo Percibido 2-3
Descripción: Ritmo al que se puede rodar “todo el día”, típico de los entrenamientos largos y lentos (LSD). La sensación de esfuerzo es baja pero puede subir temporariamente (Ej. en cuestas). Solo se requiere foco para mantener el esfuerzo en la banda superior del rango. La respiración es mas regular que en el nivel 1, pero todavía es posible la conversación continua. Es posible entrenar diariamente en este nivel (en la medida que la ingesta de CHO sea adecuada) con duraciones moderadas (Ej. 2hs), pero la recuperación completa de entrenamientos muy largos puede demorar mas de 24hs.
Ejemplo: Rodar 2hs a Nivel 2 en promedio, la intensidad puede subir temporariamente a nivel 3 en la medida que se compense con períodos similares a nivel 1.
Nivel 3 - Tempo
Potencia Promedio 76-90%FT
FC Promedio 84-94%FT
Esfuerzo Percibido 3-4
Descripción: Intensidad típica de los entrenamientos tipo Fartlek, o un pelotón “a ritmo”. La sensación de esfuerzo es mayor que en el nivel 2 y requiere foco para mantener la intensidad sin que baje al nivel 2. La respiración es mas profunda y rítmica que en el nivel 2 y la conversación comienza a ser entrecortada. La recuperación de las sesiones de nivel 3 es mas difícil pero aún es posible hacerlo en días consecutivos en la medida que la duración no sea excesiva y la ingesta de CHO, adecuada.
Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 1h30 a nivel 3 (ritmo parejo) + 15' nivel 1/2
Nivel 4 - Umbral
Potencia Promedio 91-105%FT
FC Promedio 95-105%FT (puede que no se alcance en las etapas iniciales)
Esfuerzo Percibido 4-5
Descripción: Justo por debajo o por arriba del umbral funcional, teniendo en cuenta duración, entrenamiento actual, condiciones ambientales, etc. Sensación continua de esfuerzo. La conversación es difícil debido a la profundidad y frecuencia de la respiración. El esfuerzo es suficientemente alto como para que sostener esta intensidad en forma continua sea costoso a nivel mental, de allí que normalmente se realice en bloques de 10 a 30 minutos de duración. Es posible entrenar días consecutivos a nivel 4, pero estos entrenamientos generalmente deberían realizarse solo cuando uno está suficientemente recuperado como para poder mantener la intensidad.
Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 2x20' a nivel 4 con 5' a nivel 1 como recuperación + 15' a nivel 1/2
Nivel 5 - VO2 Max
Potencia Promedio 106-120%FT
FC Promedio mayor al 106%FT (puede que no se alcance debido al retraso en la respuesta de la FC y al techo de la FCMax)
Esfuerzo Percibido 6-7
Descripción: Intensidad típica de los intervalos largos orientados a incrementar el consumo máximo de oxígeno (3 a 8 minutos). Fuerte sensación de esfuerzo y fatiga muscular, es difícil sumar mas de 30-40min en este nivel. La conversación no es posible debido a la respiración agitada. Solo debería realizarse cuando la recuperación es adecuada, no es aconsejable entrenar a nivel 5 en días sucesivos, aún si fuera posible.
Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 6x5' a nivel 5 con 5' a nivel 1 como recuperación + 15' a nivel 1/2
Nivel 6 - Capacidad Anaeróbica
Potencia Promedio mayor al 121%FT
FC Promedio N/A
Esfuerzo Percibido mayor que 7
Descripción: Intervalos cortos (30 segundos a 3 minutos) de alta intensidad orientados a incrementar la capacidad anaeróbica. La FC no es útil como guía de intensidad debido a la naturaleza no estacionaria del esfuerzo. Severa sensación de esfuerzo y fatiga, conversación imposible. Normalmente no se intenta entrenar en días consecutivos a nivel 6.
Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 10x1' a nivel 6 con 3' a nivel 1 como recuperación + 15' a nivel 1/2
Nivel 7 - Potencia NeuromuscularPotencia Promedio N/A
FC Promedio N/A
Esfuerzo Percibido Máximo
Descripción: Esfuerzos muy cortos de muy alta intensidad (Ej. Saltos, arranques de parado, sprints cortos) que generalmente afectan mas el sistema muscoloesquelético que el metabólico. La potencia es útil como guía pero solo en relación a esfuerzos anteriores de la misma duración, no en relación al umbral funcional.
Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 10 sprints de 10" con recuperación completa + 15' a nivel 1/2
Adaptaciones fisiológicas y de rendimiento esperables para los niveles de entrenamiento 1-7:
Escalas de Esfuerzo Percibido modificada de 10 puntos:
Analogía con las intensidades propuestas por Daniels
El sistema propuesto por Coggan guarda similitudes conceptuales con las propuestas de Jack Daniels para el atletismo de fondo, por ej.
- El ritmo E/L (fácil/largo) de Daniels sería la frontera superior del nivel 2.
- El ritmo MP (maratón) sería un ejemplo de entrenamiento a nivel 3.
- Los entrenamientos a ritmo T (umbral) son casos típico de entrenamiento a nivel 4
- Los entrenamientos a ritmo I (intervalos/VO2max) tienen las características de los entrenamientos de nivel 5
- Los entrenamientos a ritmo R (repeticiones) tienen la estructura típica de los entrenamientos de nivel 6
PS: esta última parte está tratada con mayor amplitud en el artículo: Niveles de Intensidad - Velocidad de Carrera
Fuente: una presentación completa en inglés puede encontrarse en: Training and racing using a power meter: an introduction
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Ale, muy claro para explicarlo todo como siempre. Mi pregunta es que grado de importancia le das (para un amateur como yo) a los pulsómetros, son inprescindibles?? Te lo pregunto porque desde que se me rompio mi sigma pc 15 tengo la "sensación" que rindo un poco mas.
Saludos Silvio
Silvio, no considero que el pulsómetro sea imprescindible, de ninguna manera!
Es mas, creo que usarlo si uno (o su entrenador) no tiene muy claro las limitaciones, puede ser contraproducente, como vos comentas.
En la pileta y en el trote (con distancias medidas) el reloj es un excelente "medidor de intensidad". En la bici el tema es mas complicado pero, a falta de un medidor de potencia, se puede trabajar con el esfuerzo percibido.
Saludos, Ale.
Alejandro
Como hago para calcular mi FT , con mi medidor de potencia?
Dario Sanchez
Gracias.
Dario, dale una mirada al artículo sobre el Umbral Funcional (http://amtriathlon.blogspot.com/2006/12/umbral-funcional.html), allí está explicado un método muy interesante, el de la potencia crítica, requiere hacer (al menos) 2 test de esfuerzo máximo de diferentes duraciones para hacer el cálculo (hay un link a una planilla que lo hace).
Una buena opción es usar como duraciones 5' y 20', si Map5' y Map20' son las potencias promedio máximas que obtuviste en los test el cálculo simplificado del umbral funcional usando potencia critica es: (20*Map20' - 5*Map5')/(20-5)
Por ejemplo si tu potencia Máxima promedio en 5' es 300watts y en 20' 260watts, FT=CT=(20*260-5*300)/15=247watts.
Gracias Ale.
Otra consulta aca en 9 de julio de donde soy, solo yo tengo el Power tap, como ves hacerle test a mis compañeros y relacionarlo con su pulso, para poder aproximar las zonas FC a la FT?
Las referencias de FC en los niveles de intensidad que comento mas arriba están basados en la FC promedio en una contrarreloj de 1h, lo ideal sería hacer la contrrarreloj como test para obtener la potencia al FT (el promedio de la hora, por definición) y la FC promedio para usarla como referencia de los niveles de intensidad.
Dado que la FC varía también por factores adicionales a la intesidad, es útil tratar de relacionar los niveles de potencia con la percepción subjetiva del esfuerzo.
Alejandro
He realizado el Test de 5min y 20min el resultante fue 230w, pero queria saber si para realizar este test habria que descansar el dia previo o bien repetir el test otro dia, por que creo rendir un poco mejor.
230w es malo-regular-bueno ?
saludos
Felicidades
Darío, para que sea representativo es necesario que estes bien recuperado, incluso podes hacer el de 5' y el de 20' en días diferentes.
Para tener una idea relativa de los valores podes dividirlos por tu peso (Watt/kg) y ver como te ubicás en la tabla de perfiles de potencia: http://amtriathlon.blogspot.com/2007/04/perfil-de-potencia.html
Saludos,
Gracias Ale.
Ale estare haciendo algo mal?
Buscando en internet encontre datos sobre un triatleta llamado Farid Sultan el cual desarrolla en los 180km un promedio de 289w, y dice que eso representa un 85% de su umbral funcional es decir que su FT es de 340w, Farid pesa 74kg por lo que en la tabla me da un 4.59 un simple very good.
que opinas?
Darío, tenes que tener en cuenta que la tabla de perfiles está construída utilizando datos de los mejores CICLISTAS en cada especialidad para cada columna.
Por ejemplo Padilla reporta que Indurain promedió 510watts en su record de la hora, con 81kg eso lo pone en 6.29 watt/kg.
Los mejores contrarrelojistas y escaladores del TDF tambien rondan los 6 watt/kg.
Ale.
Me recomendaron el soft CPeaks, y en la pagina hay unas clinicas sobre como mejorar la potencia, y viendo en detalle note que trabaja lo basico son ciclos de 20min en Tempo y de 5min en Paso, sobre esa logica se basa casi todo el entrenamiento.
Tenes alguna opinion al respecto? con toda tu experiencia e informacion que tenes , que ciclos aconsejas para el incremento de la potencia.
Saludos
Feliz año nuevo.
Darío, El software (WKO+) es muy recomendable, no he visto sus planes, salvo el que viene en el libro de Allen y Coggan (también muy recomendable).
Algunas ideas generales:
La vida media de varios procesos fisiológicos de adaptación al entreamiento es de 7 a 10 días, de ahí que cada 4 a 6 semanas (como mínimo) sea necesario modificar el estímulo.
2/3 bloques de 15/20' a intensidades cercanas al FT parece ser una manera eficiente de mejorarlo, pero no la única, dale una mirada al artículo del Sweet-Spot.
4/6 bloques de 3'/5' a intensidades cercanas a la potencia al VO2max parece tener un efecto positivo sobre la potencia al VO2max.
En general lo prefiero en ese orden pero depende de la prueba que prepares y la relación ent
Si sos ciclista y dependiendo del tipo de prueba va a ser necesario tambien trabajar la capacidad anaeróbica (embalajes largos) y la potencia neuromusucular (sprint).
Para que tipo de pruebas estás entrenando ?
Ale.
No estoy preparando ninguna carrera, dado que ahora tengo mas tiempo libre puedo entrenar mas y mejor y aca como vos sabras son todos de la vieja escuela.
Somos un grupo que rodamos unos 400kms semanales en ruta y gracias a tus consejos le estoy cambiando la cabeza a unos cuantos.
Te cuento que he ralizado el test nuevamente despues de 3 dias sin realizar actividad y bajo tu formula me dio 268w.
Donde puedo leer sobre como armar esos ciclos?
Muchas gracias por todo y disculpa las molestias.
Una Abrazo.
Dario
Darío, esta guía (en inglés) me parece un buen punto de partida para armar un plan de entrenamiento de ciclismo:
The Road Cyclist’s Guide to Training by Power, by Charles Howe
Se puede bajar de:
http://www.freewebs.com/velodynamics2/rcgtp1.pdf
Saludos, Ale.
Hola Alejandro; primero mi más sincera enhorabuena por tu blog, es impresionante, de verdad gracias por todo lo que compartes con nosotros, todavía no he terminado de leer todos los artículos. Mi pregunta; tengo un buen plan de entreno para Ironman, que se basa en FC. Acabo de adquirir un powertap, y como pordría adaptar los ritmos de FC a watios?? Si es que se puede... Muchas gracias y sigue así!!
Gorka, no hay una manera precisa de relacionara FC con Potencia fundamentalmente porque la Potencia es una medida directa de la carga apliada y la FC es una respuesta de organismo a esa carga que, además, depende de otros factores individuales (como el estado de recuperación/fatiga, ansiedad, etc.) y ambientales (temperatura, humedad, etc.).
En el caso planteado para "traducir" el plan podrías tratar de identificar para cada entreno a que nivel de intensidad corresponde según las indicaciones de FC y luego plantear un entrenamiento con la misma estructura dentro de ese nivel.
La potencia es más similar al uso del ritmo en la carrera que a la FC, en particular las potencias desarrolladas en anteriores entrenamientos de la misma duración de los intervalos y pausas junto con el esfuerzo percibido sirven como guía para los próximos e indicación de la evolución.
Gracias por el comentario y saludos, Ale.
Ale estaba revisando un poco este tema y me quedo una duda si fue error al escribir o bien un error mío al interpretar, en la tabla de adaptaciones, es aumento del Vo2 Max o aumento del Vo2 Peak, dado que tengo entendido que el Vo2 Max es genético e intocable.
saludos
Gabriel, si bien la genética juega un rol muy importante en el VO2max eso no quita que sea entrenable, al menos hasta llegar al límite de nuestra propia genética.
De hecho el VO2max de un atleta puede llegar variar mucho (20% por ej.) entre su pico más alto de la temporada y su valor más bajo luego de un período de transición prolongado.
Saludos, Ale.
PD: tengo pensados algunos artículos sobre estas cuestiones pero me tengo que sentar a escribir.
HOLA MI NOMBRE ES JORGE SOTO ARIAS Y MI CORREO ES [email protected]
SOY UN AFICIONADO AL TRIATLON, PERO NUNCA HE TENIDO UN ENTRENADOR, COMENTO ESTO PORQUE EN 9 DÍAS MÁS COMPETIRÉ EN EL TRIATLON DE PUCÓN 70.3 (1/2 IRONMAN), PERO ME GUSTARÍA SABER SI ME PUEDEN ENVIAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO, TRABAJO Y MIS TIEMPOS LIBRES SE LOS DEDICO AL DEPORTE. TENGO UNA BUENA BICILCETA Q ME COSTÓ MUCHO SACRIFICIO, PISCINA (PILETA) EN MI TRABAJO, BUENOS PIES PARA CORRER JAJAJAJ
MIS TIEMPOS ESPERADOS PARA EL TRIATLON SON 34 MINUTOS AGUA, 3:20 BICICLETA Y 1:50 21KM..
SE Q NO SON LOS MEJORES TIEMPOS PERO ESPERO Q ALGUIEN ME AYUDE A MEJORARLOS..
Jorge: mi recomendación es que busques un entrenador por tu zona, que pueda verte aunque sea en algunos entrenamientos, identifique tus puntos fuertes y débiles, evalúe tus necesidades, disponibilidad de tiempo y recursos para entrenar y finalmente diseñe un plan a tu medida y realice el seguimiento, realmente no soy partidario de los planes genéricos.
Si es la primera vez que corres en Pucón tratá de controlar el ritmo en la bici y bajarte fresco a correr porque la península es realmente muy dura, hermosa si, pero muy dura.
Saludos, Ale.