En un artículo anterior comentamos una división en Niveles de Intensidad del Entrenamiento propuesta específicamente para el ciclismo, pero basada en principios básicos generales de la fisiología del ejercicio, propuesta por el Dr. A. Coggan.
Los niveles son mas descriptivos que prescriptivos y apuntan a identificar las adaptaciones esperables en cada una de ellas, en lo que sigue presentamos una adaptación de estos niveles al entrenamiento de carrera, en buena parte en línea con la propuesta del Dr. P. Skiba (Scientific Training For Triathletes / Triathlete’s Guide To Training With Power) y comparándolo con los ritmos de entrenamiento propuesto por el notable fisiólogo y entrenador Dr. Jack Daniels (Daniels Running Formula).
En todos los casos el punto de anclaje es el máximo ritmo promedio que el atleta puede mantener en una carrera de 1h de duración a la que llamaremos
Velocidad Umbral Funcional (T-Pace o Ritmo Umbral en la terminología de Daniels).
A continuación presentamos los niveles con su correspondiente rango de velocidad en función de la Velocidad Umbral Funcional y el ritmo propuesto por Daniels representativo de ese nivel.
Nivel 1 – Recuperación Activa
Velocidad “<” 80% Velocidad Umbral Funcional Característica principal: aumento de la circulación para facilitar los procesos de recuperación y reparación, descanso sin inactividad. Para los triatletas son mejores opciones de recuperación activa el ciclismo o la natación de baja intensidad.
Nivel 2 – Resistencia Aeróbica
Velocidad = 80-87% Velocidad Umbral FuncionalNivel 3 – Tempo
Ritmo fácil/largo de Daniels (E/L-Pace) = 80% Velocidad Umbral Funcional
Característica principal: mejora de la resistencia a la fatiga de las fibras de contracción lenta, la duración es mas importante que la intensidad en este nivel.
Velocidad = 88-95% Velocidad Umbral FuncionalNivel 4 – Umbral
Ritmo de Maratón de Daniels (M-Pace) = 94% Velocidad Umbral Funcional
Característica principal: entrenamiento de ritmo de carrera para competencias de larga distancia tales como Medio Ironman y Maratón, Sweet-Spot Training.
Velocidad = 95-105% Velocidad Umbral FuncionalNivel 5 – VO2max
Ritmo umbral de Daniels (T-Pace) = Velocidad Umbral Funcional (por definición)
Característica principal: maximiza las adaptaciones metabólicas a nivel muscular, componente crítico para todas las distancias de competencias de resistencia/fondo.
Velocidad = 106-115% Velocidad Umbral FuncionalNivel 6 – Capacidad Anaeróbica
Ritmo de Intervalos de Daniels (I-Pace) = 109% Velocidad Umbral Funcional
Característica principal: maximiza las adaptaciones cardiovasculares, componente importante para todas las distancias de competencias de resistencia/fondo (ver Velocidad/Potencia Aeróbica Máxima).
Velocidad > 115% Velocidad Umbral FuncionalNivel 7 – Potencia Neuromuscular
Ritmo de Repeticiones de Daniels (R-Pace) = 117% Velocidad Umbral Funcional
Característica principal: maximiza la mejora de la capacidad anaeróbica y se considera que induce mejoras en la economía de carrera.
No guarda relación con la Velocidad Umbral FuncionalEs importante tener en cuenta que las adaptaciones al ejercicio forman un “contínuo” respecto de la intensidad y las divisiones en niveles o zonas son un tanto arbitrarias y apuntan a identificar las principales adaptaciones esperables en cada nivel, la siguiente tabla intenta reflejar esta relación (con clic se puede ampliar):
Característica principal: sprints, multi-saltos, ejercicios pliométricos funcionales para la carrera, etc. trabajos cortos y de alta intensidad que generalmente afectan más el sistema músculo-esquelético que el metabólico. Existe evidencia que induce mejoras en la economía de carrera.
Para ver un caso concreto supongamos que un atleta amateur corre 15km en 1h, los niveles serían:
Algunos ejemplos de entrenamiento en cada nivel para un atleta de este nivel siguiendo las recomendaciones adaptadas de Daniels:Nivel 2 – Resistencia Aeróbica
1h30’ de carrera contínua a ritmo promedio alrededor de 5 min/kmNivel 3 – Tempo
La duración puede extenderse hasta 2hs.
10’ entrada en calorNivel 4 – Umbral
45’ de carrera contínua a 4:15 min/km
5’ de vuelta a la calma
La duración de la parte principal hasta 1h30’
15’ entrada en calorNivel 5 – VO2max
5 alargues de 100m con recuperación caminando
4x1500 en 6’ con 1’ de recuperación
10’ de vuelta a la calma
La duración del intervalo entre 6 y 12 minutos, la pausa es menor al 20% de la duración del intervalo y la suma de los intervalos no debería superar el 10% del volumen semanal (puede extenderse hasta el 12% para triatletas).
15’ entrada en calorNivel 6 – Capacidad Anaeróbica
5 alargues de 100m con recuperación caminando
4x1000 en 3’40” con 3’20 de recuperación activa
10’ de vuelta a la calma
La duración del intervalo menor a 5’, la pausa menor o igual al intervalo y la suma de los intervalos no debería superar el 8% del volumen semanal (hasta el 10% para triatletas).
20’ entrada en calorPara la estimación del ritmo umbral se pueden utilizar la Curva de Fatiga si se cuenta con al menos 2 marcas recientes en carreras de pedestrismo, si se cuenta con solo una entre 5k y 21.1k se pueden utilizar las Tablas de Daniels para obtener el T-Pace, si no se cuenta con ninguna es buena idea buscar una marca!
5 alargues de 100m con recuperación caminando
5x300 en 1’ con 3’ de recuperación activa
10’ de vuelta a la calma
La duración del intervalo menor a 2’, la pausa mayor o igual al doble del intervalo y la suma de los intervalos no debería superar el 5% del volumen semanal (hasta 6% para triatletas).
La planilla VDOTTriatlon.xls facilita la realización de estos cálculos y trata de relacionarlos con los parciales de pedestrismo en triatlón.
Muy interesante GRacias
Hay alguna forma de calcular el recorrido maximo en 1 hora?
Me refiero como el test de los 20 minutos para powertap
Al final agregué un comentario respecto a como hacer esa estimación y una planilla que puedes bajar para facilitar los cálculos.
Saludos, Ale.
GRacais Ale
voy a mirar el tema!
Ale yo estoy en el mismo UF que el ejemplo pero utilizo las zonas de joel Friel, por lo que son diferentes, tenes idea el por que?
La principal diferencia que tienen las zonas de Friel es la división de la zona de umbral en 2 partes: Z4 por debajo del UF y Z5a por encima, en conjunto Z4+Z5a se corresponden bastante bien con el Nivel 4/umbral.
El resto de las zonas tienen rangos similares, la Z5b corresponde a Nivel 5/VO2max y la Z5c a Nivel 6/Capacidad Anaeróbica+N7 que no está separado.
El otro esquema de niveles que tiene WKO+ está diseñado alrededor de las ideas de Daniels pero con nombres diferentes (https://www.trainingpeaks.com/cuttingedge/pace.asp) y reintroduce la idea de "zonas grises" que Daniels abandona en la 2da edición de su libro.
Saludos, Ale.
Gracias Ale por la aclaracion.
Que opinion tenes sobre el Plan para Maraton del Chapter 20 de Daniels, lo has probado alguna vez o adaptado al entrenamiento del IM?
Program A.
saludos
Gabriel
Gabriel, el libro de Daniels es uno de mis preferidos, muy conceptual y práctico, pero lo que menos me gustan son los planes pre-armados, están bien para ilustrar las ideas pero yo creo que es preferible usar los conceptos para diseñar uno a medida.
Por ej. el Plan A de maratón sería difícil de seguir para un corredor de mi nivel y tolerancia al volúmen de carrera aún si solo corriera.
Por otra parte los requerimientos de la maratón del IM son bastante diferentes a los de una maratón "stand-alone".
Saludos, Ale.
Hola Ale, muy buena toda la info. En relación a todo el ciclo de entrenamiento con vistas a una carrera en especial, como conviene ordenar el volumen de entrenamiento en cada nivel semanalmente. Es decir, conviene llegar sobre la competencia, antes de la puesta a punto, con un mayor incremento en el volumen en los niveles altos y bajando el volumen en los bajos?.
Y sobre todo como cuantifico los kms hechos en cada etapa en relación al total del volumen semanal (porcentajes del total?).
Gustavo: la planificación del ciclo de entrenamiento incluyendo el "mix" de intensidades en cada fase va a depender de muchos factores, entre ellos las características de tu evento objetivo, si es uno o son varios, y tus características individuales, historia deportiva y disponibilidad para entrenar, etc, etc.
Como idea general si apuntas a un único evento objetivo la periodización clásica (o lineal) propone que el mix sea progresivamente más específico para las características de ese evento a medida que se acerca la competencia, el pico de carga de entrenamiento (volúmen+intensidad) suele programarse para unas 2-3 semanas antes del evento y durante la descarga generalmente se disminuye el volúmen manteniendo la intensidad.
Tengo pendiente escribir una nota sobre algunas cuestiones relacionadas que tal vez te pueda ser útil pero, de todas maneras, la recomentación para casos específicos siempre es consultar con un entrenador calificado.
Muchas gracias por el comentario y saludos, Ale.
Gracias Ale, entendì el concepto. La/s competencias son una mezcla entre un par de maratones y carreras de montaña, tvia no definì la agenda. Por eso si mezclo algunas competencias en el medio, me conviene hacer ciclos màs cortos con picos de intensidad progresivos en aumento x c/compencia e ir subiendo la intensidad con miras a la màs importante?
Gustavo, la periodización lineal es ideal para preparar no más de 2 carreras principales por año, por ej. maratón, asumiendo que las restantes competencias son secundarias.
En cambio si el objetivo incluye una mayor cantidad de competencias de similar importancia un esquema de tipo no-lineal, que mantiene un mix de intensidades a lo largo de todo el ciclo puede ser más indicado.
Saludos, Ale.